2023 Автор: Sydney Black | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-05-22 00:51
Катуу диетанын жаман экенин баары эле билет. Жакында эле, дарыгерлер бир кезде популярдуу белок диетасы боюнча өкүм чыгарышты: биз ашыкча карбонгидраттан семирбейбиз, андыктан протеиндердин үстүндө жалгыз отуруу натыйжасыз жана коркунучтуу.
Ким билет, балким элүү жылдан кийин арыктоо үчүн төмөнкү ыкмалар да кемчиликтерди табат. Бирок азырынча алар заманбап арыктоочу дары сунуштаган нерселерден эң мыкты жана эффективдүү.
1. ТӨМӨН МАЙЛАР
Биринчи жолу алар бул жөнүндө өткөн кылымдын 80 -жылдарында айта башташкан жана алардын эффективдүүлүгү 90 -жылдары эле далилденген. Ошол эле учурда, алар капталдардагы майлардын тамактагы майдан көп деле айырмаланбаганын тастыкташты, демек, майлуулугу аз тамактарга өтүү керек, анткени салмагы кете баштайт.
Бул диета чыдоонун эң оңой жолу. Сиз күчкө жана энергияга толгонсуз, каалаганыңызды каалаган убакта жейсиз жана салмагыңыз айына 1,5-2 кг азаят.
Башкача айтканда, врачтар сунуштагандай. Ырас, үстөлүңүзгө же муздаткычка түшкөндүн баары майлуу же майсыз болот деп божомолдонот. Эгерде эт болсо, анда арык уй эти же чочко эти, Түркия же тоок эти териси жок. Эгерде балык болсо, анда треска, поллок жана башкалар: майлуу скумбрия же лосось айына 1-2 жолу гана татып көрүүгө болот. Таттуу болсо, анда мармелад, момпосуй жана зефир. Сүт жана кефир - 1%, быштак - майсыз. Күнүнө 40-50 г ашык майга жол берилбейт.
Биздин рейтинг:
+ башка диеталарга караганда оңой жол берилет
+ тыюу салынган тамак -аш жок
+ сиз каалаган убакта жана каалаганча жей аласыз
+ калория санап кереги жок
+ жалпыга жеткиликтүү продукциялар колдонулат
+ жеке даам артыкчылыктары эске алынат
-майлардын катуу чектөөсү менен (суткасына 15-20 г дан аз) майда ээрүүчү А, Д, Е, К витаминдеринин жана полиқаныкпаган май кислоталарынын жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн.
2. ФРАКЦИЯЛЫК ТАМАКТАНУУ (ГРАСИНГ)
Жайыт деп аталып калган "жаңы диета" (англисчеден жайытка чейин) чындыгында көптөн бери эле бар. Бул ашыкча салмак үчүн да, ашказан -ичеги оорулары үчүн да пайдалуу болгон бөлчөк тамак. Негизги артыкчылыгы - жайытта күнүмдүк калорияны азайтуу. Илимпоздор көп тамактанган сайын, калориялуу болушубуз керек экенин аныкташты.
Орточо алганда, диетанын калориялуулугу 10-15%га азаят.
Салмагыбызды сактоо үчүн бул жакшы, бирок оттоонун дагы бир нече артыкчылыктары бар. Эгерде ашыкча тамактануу болбосо (жана фракциялык тамактануу менен ал эч качан болбойт), адам күнү бою жакшы тонусун жана иштөөсүн сактайт жана анын энергия керектөөсү табигый түрдө жогорулайт. Жана, акыры, фонунда оттоо, нормализуется, бул өзү эле алып келет похудение.
Биздин рейтинг:
+ мындай тамактануу ичеги -карын ооруларына пайдалуу, атеросклероздун, артериялык гипертензиянын өнүгүшүн алдын алат, картаюу процессин жайлатат.
+ эгерде арыктоо да майлуулугу аз тамактанууга өтсө, жайыттардын арыктоочу таасири бир кыйла жакшырышы мүмкүн
- эгер сиз үй кожойкеси болбосоңуз, дайыма тамакты өзүңүз менен алып жүрүүгө туура келет: закускаларды таштай албайсыз.
3. ПЛИТА МОДЕЛИ
Эгерде сиздин диетаңыздын 50-60% ын татаал углеводдор, 25-35% ын "жакшы" (моно жана полиқаныкпаган) майлар, 10-20% ын белок түзсө, анда өзүңүздү куттуктаңыз: диетаңыз тең салмактуу. Сиз диетолог эмессиз жана идиштериңиздеги пайдалуу заттарды эсептей албайсызбы? Андан кийин табак моделин колдонуңуз. Ал сизге дасторконуңузда кандай азыктар жана кандай катышта болорун айтып берет, порциянын өлчөмүн тууралайт - жана арыктоого жардам берет!
Эгерде сиз жыл бою "табак моделине" ылайык күн сайын түшкү жана кечки тамактансаңыз, 20-25 кг арыктооңуз толук мүмкүн.
Ошентип, биз негизги тамактар үчүн эң кеңири таралган тамакты алып, аны акылы менен төрт бөлүккө бөлөбүз. Жашылчалардын жарымы - жаңы, кайнатылган же кош казанга бышырылган, бир аз май же майлуулугу аз соус (соя, лимон ширеси, бальзам уксусу) кошулган, же такыр жок.
Чейрек-гарнир (кайнатылган дан эгиндери, картошка, макарон), кайра майсыз соус менен татытылган (бардыгы 120-150 г ашпаган). Биз табактын дагы төрттөн бир бөлүгүн белоктуу азыктар менен алабыз (аз майлуу эт, балык, тоок же териси жок тери, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү) - салмагы 100 г чейин.
Түшкү же кечки тамакты майлуулугу төмөн сүт, айран, таттуу эмес чай же суу менен жууш керек. Сиз кошумча 1-2 кесим нан дан жеп, десерт үчүн мөмө же мөмөдөн ырахат ала аласыз.
Биздин рейтинг:
+ ар түрдүү, тең салмактуу тамактануу, витаминдерге жана микроэлементтерге бай
+ минималдуу чектөөлөр
+ калория санап кереги жок
+ жалпыга жеткиликтүү продукциялар колдонулат
+ жеке даам артыкчылыктары эске алынат
-диета көзөмөлгө, катаал кадрларга жана этап-этабы менен көрсөтмөгө муктаж болгондор үчүн өтө бош көрүнүшү мүмкүн.
4. CLUB "Арыктоо туура"
Арыктоо үч фактордун - тамактануунун, физикалык активдүүлүктүн жана психоэмоционалдык маанайдын айкалышын талап кылат. HP клубу үчөөнү тең эсептейт. Бул жерде сиз өзүңүздү пикирлеш адамдардын чөйрөсүндө таба аласыз. Сизге диеталык сунуштар берилет ("тарелка моделине" теңештирилген, аз майлуу, фракциялуу). Алар майды күйгүзүү боюнча машыгуулар жөнүндө сүйлөшүшөт. Эң негизгиси, алар жаңы көндүмдөрдү эски адаттар менен кантип оорутпай айкалыштырууну түшүндүрүшөт.
Көптөгөн эксперттер арыктоо үчүн эң башкысы психологиялык көйгөйлөрүңүздү чечүү керек дегенге кошулушат.
Денеде баары бири -бири менен байланышкан, биз бир нерсенин жоктугун экинчисинин ашыгы менен толтурууга аракет кылабыз. Ошондуктан, тамак -аш биздин байланышты алмаштыра алат, бизди тынчсыздануудан сактайт. Өзүн өзү төмөн баалоо менен ашыкча салмак сизге бекемдик сезимин берет жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатат. "Арыктоо туура" клубундагы группалык сабактар адамга жеке көйгөйлөрү менен күрөшүүгө, өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга - жана акырында арыктоого жардам берет.
Биздин рейтинг:
+ интегралдык мамиле
+ жашоо өзгөрүүлөрү, бул туруктуу натыйжаларга алып келет
+ көптөгөн ашыкча салмактан арылган туруктуу жана толугу менен коопсуз ыкма
- клубдарга баруу үчүн жазылуу акы төлөнөт
- "HP" системасы боюнча азыктар жана идиштер балл менен бааланат жана кыянаттык кылуу мүмкүнчүлүгү бар - мисалы, бардык күнүмдүк пункттарды таттууларга колдонуу.
5. ТАМАКТАНУУЧУЛАР
Продукттун каныккандыгы жана анын калориялуулугу эч кандай байланышы жок. Эң жөнөкөй мисал - 200 г бышкан күрүч жана бир аш кашык өсүмдүк майы: ал жерде да, 150 ккал да бар, бирок күрүч алда канча канааттандырарлык. Муну түшүнгөн өндүрүүчүлөр "эң аз калориялуу максималдуу тойгондукта" - коктейлдерди, гарнирлерди жана шорполорду арыктоого өбөлгө түзө башташты.
Алар диеталык майды бузбайт жана детоксикация кылбайт. Жөн гана протеиндердин, витаминдердин, минералдардын жана микроэлементтердин жогорку концентрациясына байланыштуу, коктейлдер батыраак толтурулат. Жана эгер сиз аларды тамактанар алдында алсаңыз (эч кандай учурда алар менен негизги тамакты алмаштырбаңыз!), Күнүмдүк диетанын калориялуулугу өзүнөн өзү 20-30%га төмөндөйт.
Коктейль ичкенде арыктоо ылдамдыгы айына 2 ден 4 кг чейин.
Бирок, дарыгерлер арыктоо ылдамдыгына азыраак көңүл бурууну жана сооронуч менен жыргалчылыкка көбүрөөк көңүл бурууну кеңеш кылышат. Кантсе да, арыктоого канча аз эмгек жумшасак, алынган натыйжаны сактап калуу ошончолук жеңил болот.
Биздин рейтинг:
+ сонун закуска
+ диетанын калориялуулугу автоматтык түрдө азаят (коктейлден кийин азыраак жегиси келет)
+ арыктагандардын диетасын витаминдер жана микроэлементтер менен байытуу
сага даамы жакпашы мүмкүн
чоң натыйжаларга жетишүү үчүн кошумча азыктандыруучу коррекция талап кылынат
6. ТӨМӨН КАЛОРИЯЛУУ ДИЕТА
Жаныбарларга жасалган эксперименттер көрсөткөндөй, калорияны азайтуу алардын жашоосун 40%га узартат. Бирок аз калориялуу диета адамдарды узак жашоого мажбурлай алабы? "Ооба", - деди жапондук Окинава ишенимдүү түрдө, Рюкю аралындагы мекендештеринин байкоолоруна таянып. Алардын диетасы Күн чыгыш өлкөсүнүн башка тургундарына салыштырмалуу 20% га аз калориялуу жана алар 7-10 жыл узак жашашат!
Диетанын калориялуулугу кекстер жана таттуулар сыяктуу зыяндуу заттарды жок кылуунун эсебинен азаят.
Бирок жашылчалар, жашылчалар, балыктар, канаттуулар, жумуртканын агы жана буурчак өсүмдүктөрү ар кандай жолдор менен кабыл алынат. Окинаванын жолдоочулары майды минимумга чейин чектешет, кээде гана өсүмдүк майы менен салат кийүүгө же авокадо жегенге уруксат беришет.
Адептилер үчүн аз калориялуу диета-бул жашоо образы, ал эми арыктоо-бул максат эмес. Мындай адамдардын дене салмагынын индекси нормадан төмөн - эгерде сиз күн сайын 1200-1300 ккал гана жесеңиз, анда башкача болмок беле?
Биздин рейтинг:
+ диетанын негизи - тамак -аштын сапатын оптималдаштыруу
+ арыктоонун башталышында жерден салмагын түшүрө алат
- аз калориялуу диетанын жашоо узактыгына тийгизген таасири тууралуу ишенимдүү маалыматтар жок
- өзүңүздү дайыма көзөмөлдөп турушуңуз керек
бул диетаны физикалык активдүүлүк менен толуктоо, мүмкүн эмес
витаминдердин жана микроэлементтердин жетишсиздиги пайда болот
орторексияга жана анорексияга жакын адамдарда каршы
- жашоо образын өзгөртпөйт, убактылуу натыйжа берет
- бузуу жана килограммдарды кайтаруу ыктымалдуулугу жогору
7. ФРАНЦУЗДУК ДИЕТА
Бестселлер китебинин автору Мирей Гилианонун айтымында, эмне үчүн француз аялдары семирбейт? Алар мөмө -жемиштерди жакшы көрүшөт, "азыраак көп" эрежесин карманышат жана фаст -фудду жаман көрүшөт. Француз аялдары таразага ишенишпейт, бирок "сыдырма синдрому". Алар басышат жана лифттерди колдонушпайт. Мына ошондуктан алар мыкты фигурага ээ!
Мирей окурмандарына тамак -ашка фанатизмсиз, жайбаракат мамиле кылууну, тез -тез жана аз -аздан тамактанууну, көп кыймылдоону жана көп суу ичүүнү үйрөнүүнү кеңеш кылат.
Француз аялынын маанилүү тезиси: "Тамак ичүү үчүн отурууга убакыт жок болсо, такыр жебеген жакшы".
Метод 3 этаптан турат. Биринчи (3 жума) - күндөлүк жүргүзүү: алсыз жактарыңызды билүүгө жардам берет. Экинчи этап (бир айдан үчкө чейин) - тамактануу адаттарын өзгөртүү. Бул убакыттын ичинде тамактын санын эмес, сапатын көрүүнү үйрөнүшүңүз керек. Үчүнчү фаза экинчисине окшош, бирок буга чейин тыюу салынган диетага "зыяндуу заттарды" киргизүү мүмкүн. Анан идеалдуу салмакты сактоо баскычы келет: сиз өмүрүңүздүн аягына чейин француз аялдай жашоону уланта бересиз.
Биздин рейтинг:
+ абсолюттук тыюу салуулар жок
+ "ойноок" мамиле арыктоого көптөр үчүн жагымдуу болот
+ арыктоонун башка жолдору менен бирге негизги философия катары колдонулушу мүмкүн
- продукт көп билимди талап кылат
8. ГЛИЦЕМИКАЛЫК ИНДЕКС БОЮНЧА ДИЕТА
Гликемиялык индекс (GI) түшүнүгүн диабетке жардам берген дарыгерлер колдонууга киргизишкен. Бул карбонгидрат азыктар кандагы канттын деңгээлин ар кандай өзгөртөт. Кээ бир продуктылар аны бир кыйла жогорулатат, башкалары орточо, ал эми башкалары бир аз. Бул жөндөм гликемиялык индекс (GI) деп аталат. Глюкоза же ак нандын GI таяныч чекити катары кабыл алынат, ал 100гө барабар. 70 жана андан жогору болгон GI 56дан 69га чейин - орто, 55тен төмөн жана төмөн - төмөн деп эсептелет. GI канчалык төмөн болсо, арыктоо үчүн ошончолук жакшы.
Гликемиялык индекстерди билүү кыйын эмес, бирок бир эле азыктын иштетилишине жараша ар кандай GI болушу мүмкүн.
Мисалы, майдаланган дан эгиндеринде ал аба үлпөгүнө же попкорнго караганда төмөн. Мындан тышкары, төмөн GI бар азыктар бар экенин унутпаңыз, бирок майлуулугу жогору. Бул шоколад жана көпчүлүк жаңгактар.
Дагы бир эстен чыгарбоо керек болгон дагы бир "трюк" - бул продукттун индекси биз аны башка тамактан бөлөк же аны менен бирге жегенибизге жараша өзгөрүшү мүмкүн. Эгерде бир табактын GI көрсөткүчү экинчисине караганда жогору болсо, анда чоңураак тамакты өз пайдасына бурат. Ошондуктан, атап айтканда, гликемиялык индекстүү диета кармагандарга эртең мененки тамакка ботко жана омлет жеш сунушталбайт.
Биздин рейтинг:
+ Кант диабети менен да, ашыкча салмактан жана карбонгидрат алмашуусунан жабыркаган адамдар үчүн да колдонулушу мүмкүн.
- конвенциялардын жана чектөөлөрдүн саны сиздин башыңызды айлантат
- жашоо образын өзгөртпөйт, убактылуу натыйжа берет
- бузуу жана килограммдарды кайтаруу ыктымалдуулугу жогору
